做什么运动减肥效果最好？试试棒式撑体训练

棒式可训练到整个核心肌群，关乎着运动时的体态，连带也会影响运动成效，且正确的体态能避免运动伤害。虽然棒式是核心训练的基本体位，但初学者，甚至很多已经运动一些时间的人，都不见得能正确做出棒式。

棒式口诀：Apples...not apple sauce

知名体适能教练「筋肉妈妈」表示，许多人在做棒式时，只记得收紧腹部，其他身体部位包含臀部都呈现松松状态，就像果酱一样软软的，於是整个棒式都走位。

想要做出正确棒式，可以记住「Apples...not apple sauce！（是苹果，不是苹果酱）」的口诀，将肩胛、腹部、臀部、大腿都要用力紧收，当臀部因用力而变硬到手指戳不下去时，像是硬硬的苹果，这才是正确的棒式用力法。

棒式撑体从站姿练起，全身肌肉硬硬的就对啦！

筋肉妈妈建议，若不确定自己是否正确掌握棒式的动作精髓，可以先从站姿的核心肌群用力方式开始调整，先把腹部用力收紧，将胸部挺起来，但不需要过度挺出来，再调整肩膀与肩胛骨，让肩膀压下来、肩胛骨收紧，想像肩胛中间有一颗苹果，要把它夹住，最後夹紧臀部、大腿用力。牢记这种全身肌肉紧绷、硬硬的状态，再把它运用在棒式撑体上。

别做错！7个棒式NG姿势

另外，甫出新书《用阻力，遇见更棒的自己》的筋肉妈妈，也示范一般人做棒式时常犯的7大错误姿势，提醒大家多注意运动时的体态，以免造成运动伤害。如果能做出正确且持续20秒以上的棒式，便可进阶做棒式变化动作，增加运动强度，甚至可加入强化心肺负荷的动态动作，让热量消耗更多，瘦身成效也会更明显。

错误1／将手肘窝朝内

大NG：手肘窝朝内会造成肩关节内旋，让手臂出力太多，进而肩膀及手腕负荷变大。

改善法：试着将手肘窝朝前，胸口位於手两手掌中间的上方。