拯救松垮下半身 一个深蹲动作就够了！

★【传统式深蹲】（Squat）

准备动作：两脚站稳後将核心稳定，肩胛後收。此动作由大腿及臀部使力。

分解动作：

1.双脚与肩同宽，双膝保持与脚尖同一方向，肩胛後收下压保持挺胸，骨盆维持在身体中立姿势。

2.吸饱气後下蹲至大腿约与地面平行。

3.回复动作时保持核心收紧，由腿後及臀部使力向上推起。

4.每组训练约可进行15次为一循环，进行4～5组，依个人体能状况进行强度或负重调整。

注意原则：

1.下蹲时吸饱气感受核心收紧，回复动作时吐气不憋气，避免造成「努责现象」（Valsalva's maneuver）：运动时没有注意呼吸频率，经常闭气用力，身体在运动时或运动後产生头晕，以及短暂头痛等状症状。

2.训练时，脊柱皆保持在身体中心线上，不拱背或凹背，以免造成背部压力过大。

3.下蹲时膝关节不过度向前移，避免膝关节承受过多压力。

【教练小叮咛】:

若要更进阶进行负重深蹲训练，首先要确定核心肌群要够稳定够强、髋关节与踝关节的灵活度要足够。若肩、背、臀部受伤者，建议暂时不要进行深蹲。此外，深蹲时若下背疼痛者，也应立即停止训练，先找出下背疼痛原因，待疼痛状况改善，再评估是否可以进行深蹲。深蹲的动作属於较进阶的训练，一般建议在教练指导下训练较安全。