掌握10个健身入门tips 翘臀马甲线全都有

看着别人靠运动养成的紧实曲线、翘臀和马甲线，让你也跃跃欲试想藉由重量训练让身材更好吗？或是想透过重训来提升运动表现、获得更好的健身成效？无论接触重训的目的为何，对於初学者来说，一开始到底该如何起步总是很令人迷惘，在一股脑投入重训之前，先来看看以下10个tips吧！

不一定要使用器材，你的身体就是你最好的训练道具

重量训练简单来说，就是运用阻力来强化肌肉；因此除了健身房里头那些看起来很厉害的大块头器材外，其实还有很多既能运用到肌肉、又不需要太多工具，而且被证实相当有效的方法。比方伏地挺身、仰卧起坐、深蹲等就是很常见的徒手训练方式(bodyweight workout)；另外利用壶铃、TRX、药球等道具也可以达到很棒的训练效果，如果前面提到的这些工具名词对你来说很陌生也不用担心，刚开始接触重训可以先从单纯徒手训练的方式开始。

先从一周两天开始

重训的频率与强度到底该怎麽安排？拥有肌力与体能训练员专业证照(C.S.C.S)的健身专家Hannah Davis建议，理想上，一周安排3~5天的训练是最佳频率，不过对初学者来说，一开始若是就以这麽密集的频率进行重训，会让身体无法适应并容易导致受伤或放弃；因此建议起初先从每周2天做起，每次要以完成20分钟的训练为目标，持续2周後，再将时间调整到每天30分钟、进而是每天45~60分钟，训练天数也可以以2~3周为间格持续增加。但是，做重训不代表可以省略有氧运动，每周建议的有氧运动时间为150分钟的轻度有氧，或是75分钟的高强度有氧。